چگونه در خانه باسنی خوش‌فرم و برزیلی بسازیم؟

داشتن باسنی خوش‌فرم، بالا و سفت، آرزوی بسیاری از افراد است. اما آیا می‌دانستید برای رسیدن به این هدف نیازی به باشگاه رفتن نیست؟ تنها با یک کش مقاومتی ساده از نوع مینی لوپ می‌توانید عضلات سرینی (باسن) را به خوبی تقویت کنید. در این مقاله با چهار حرکت فوق‌العاده برای ساخت باسن برزیلی آشنا می‌شوید که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

---

1. کیک بک دانکی (Donkey Kick)

نحوه انجام:

ـ روی دست و زانو روی زمین قرار بگیرید.

ـ کش مینی لوپ را بالای زانوی پای فعال قرار دهید.

ـ یکی از پاها را با زاویه 90 درجه به سمت بالا هل دهید، طوری که کف پا به سمت سقف باشد.

ـ آرام به حالت اول برگردید.

✅نکته: عضله باسن را هنگام بالا بردن منقبض کنید و پشت را قوس ندهید.

2. کیک بک دانکی از پهلو (Fire Hydrant)

نحوه انجام:

ـ همانند حرکت قبلی شروع کنید.

ـ این‌بار زانوی خود را به پهلو باز کنید، طوری که ران با بدن زاویه بگیرد.

ـ سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

✅نکته: این حرکت روی بخش خارجی باسن تمرکز دارد. حرکات آهسته و کنترل‌شده باعث تأثیر بیشتر می‌شود.

3. پل باسن (Glute Bridge)

نحوه انجام:

ـ به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

ـ کش مینی لوپ را بالای زانو قرار دهید.

ـ باسن را از زمین بلند کرده و بدن را به خط صاف از زانو تا شانه‌ها درآورید.

ـ پایین بیایید اما باسن را کاملاً روی زمین نگذارید.

✅نکته: در بالاترین نقطه، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید.

4. کیک بک دانکی با پای صاف (Straight Leg Kickback)

نحوه انجام:

ـ در حالت دست و زانو قرار بگیرید.

ـ پای فعال را به صورت صاف به عقب بلند کنید.

ـ تا جایی بالا ببرید که باسن درگیر شود، سپس به حالت اول برگردید.

✅نکته: برای کنترل بهتر و فشار بیشتر روی عضله، پا را آهسته حرکت دهید.

❓چرا از کش مینی لوپ استفاده کنیم؟

کش مینی لوپ مقاومت مداومی به حرکات شما وارد می‌کند که باعث درگیری بیشتر عضلات سرینی می‌شود. این ابزار سبک، قابل حمل و بسیار مؤثر است؛ مخصوصاً زمانی که با حرکات هدفمند همراه شود.

✅معرفی محصول پیشنهادی ما

اگر به دنبال کشی با کیفیت بالا، دوام زیاد و مقاومت استاندارد هستید، ما کش مینی لوپ تراباند (TheraBand) را پیشنهاد می‌کنیم. این کش مناسب برای تمام سطح‌های تمرینی است و مورد تأیید مربیان حرفه‌ای در سراسر جهان است.

✅همین حالا با کلیک◀️ اینجا، کش تراباند را از فروشگاه ما تهیه کنید و تمرینات خود را شروع کنید.