اگه بیشتر وقتت پشت میز یا تو گوشی می‌گذره، این متن برای توئه!

✅فقط با یه کش و 10 دقیقه وقت، شونه و کمرت رو نجات بده!

اگه شغلت طوریه که ساعت‌های زیادی پشت میز می‌شینی یا دائم با موبایل کار می‌کنی، احتمالاً درد شانه، گردن یا کمر رو تجربه کردی. این دردها نشونه اینه که عضلاتت ضعیف یا بیش‌فعال شدن و تعادل طبیعی بدنت به هم خورده. اما خبر خوب اینه که با فقط یه کش پیلاتس تراباند و 10 دقیقه وقت توی خونه، می‌تونی این وضعیت رو بهبود بدی.

تو این مطلب، قراره 6 حرکت ساده ولی مؤثر با کش پیلاتس تراباند رو بهت معرفی کنیم که مخصوص تقویت عضلات شانه، کتف، گردن و کمر طراحی شدن. این تمرین‌ها بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص، قابل انجام هستن و تاثیرشون رو خیلی زود حس می‌کنی.

✅چرا تمرین با کش پیلاتس تراباند؟

کش پیلاتس تراباند یه ابزار ساده ولی بسیار کاربردیه. با کش می‌تونی حرکات مقاومتی انجام بدی و عضلاتی رو که در اثر پشت‌میزنشینی یا کار طولانی با گوشی ضعیف شدن، تقویت کنی. این کش‌ها فضای زیادی نمی‌گیرن، سبک هستن، و برای تمرینات خانگی عالی‌ان.

✅ 6 حرکت طلایی برای نجات شانه و کمر (با کش تراباند)

1. حرکت اول

◀️ نحوه اجرا ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و کش از وسط تا بزن روی هم و دوسر کش را با هر دوست بگیر.دست راست رو صاف روبروی خودت نگه دار و دست چپ رو در زاویه 45درجه نگه دار.حالا دست صاف رو با حفظ تمرکز و تکان نخوردن دست بالا به پایین و بعد عقب ببر و 2-3 ثانیه نگه دار و دوباره به آرامی برگردون به حالت اول.

حتما باید به آرامی و تمرکز بر عضلات انجام بشه و اصلا عجله نکن.

◀️ تعداد: 10بار انجام بده و جای دست ها رو عوض کن . 2ـ3ست همین روال برای هردو دست انجام بده.

2. حرکت دوم

◀️ نحوه اجرا

دوباره پاها به اندازه عرض شانه باز کن و کش را از وسط روی هم تا بزن و هردوسمت کش با دستهات بگیر.دست ها هردو را در زاویه 45درجه نگه دار و دست راست رو به سمت عقب بکش طوریکه دست چپ تکون نخوره.حتما حواست باشه که پشتت صاف باشه و قوز نکنی.این تمرین هم 10بار با دست راست انجام بده و بعد جای دستت عوض کن.

◀️ تعداد: 10بار انجام بده و جای دست ها رو عوض کن . 2ـ3ست همین روال برای هردو دست انجام بده.

3. حرکت سوم

◀️ نحوه اجرا پاها به عرض شانه باز کن و کش از وسط بذار کف هردوتا پاهات و دوسر کش تو دستت بگیر. حالا با تمرکز و به آرامی دست ها رو از آرنج خم کن و بالا بیار تا جایی که دست ها مقابل سینه بصورت افقی قرار بگیرن. حتما مواظب باش که پشتت صاف باشه و قوز نکنی.

◀️ تعداد: 2-3 ست 10تایی انجام بده و بین ست ها 30ثانیه تا 1دقیقه استراحت کن.

4.حرکت چهارم

◀️ نحوه اجرا:

پای چپ بذار جلو و پای راست بذار عقب طوریکه داشته پا عقب روی زمین نباشه.حالا یه سر کش بذار زیر پای جلوت و سر دیگه رو تو دست راستت بگیر و بالاتنه حتما صاف باشه و یکم به جلو خم بشه و حالا دستت به آرامی مثل حرکت قبل بیار بالاتا روی سینه و دوباره برگردون به پایین.(اگه کش از زیر پات درمیاد ،کش از وسط تا کن و پاتو بذار وسط کش و با دستت هردوسر کش بگیر.)

◀️ تعداد: 10بار انجام بده و جای دست ها و پاهارو عوض کن . 2ـ3ست همین روال برای هردو دست انجام بده.

5.حرکت پنجم

◀️ نحوه اجرا:

پاها مثل حرکت قبلی باشه ولی با این تفاوت که زانو پا عقب باید روی زمین قرار بگیره.کش از وسط تا کن و وسط کش بذار زیر پای جلوت و دوسر کش با دستهات بگیر و دستها رو مشت کن و جلوی سینه بصورت افقی مطابق تصویر بهم بچسبون.حالا بدون اینکه پاها یا دست ها تکون بخورم فقط بالاتنه رو از کمر به سمت پای عقب بچرخون.(حواست باشه زانو پای جلو باید عمود بر پاشنه باشه و کمر و پشتت صاف باشه) حالا دوباره به حالت اول برگرد.برای سمت دیگه جای پاها رو عوض کن و بالاتنه رو به سمت مخالف بچرخون.

◀️ تعداد: 10بار انجام بده و جای دست ها و پاها رو عوض کن . 2ـ3ست همین روال برای هردو طرف انجام بده.

6. حرکت ششم

◀️ نحوه اجرا:

هردوتا زانو بذار زمین و پاها و به عرض شانه باز کن. هر دوست کش دور دستهات بپیچ تا جایی که وقتی دست ها جلوی خودت میگیری، کش شل نباشه. حالا دست ها رو بیار پایین و از هم بازشون کن و کم کم با حفظ تمرکز روی عضلات و تنفس صحیح دست ها رو ببر بالا تا کش بالای سرت قرار بگیره. دوباره برگرد به حالت اول.

◀️ تعداد: 2-3 ست 10تایی انجام بده و بین ست ها 30ثانیه تا 1دقیقه استراحت کن.

✅تمرین‌ها رو کی و چجوری انجام بدیم؟

این 6 حرکت فقط 10-15 دقیقه زمان می‌برن. می‌تونی این تمرین‌ها رو:

_ صبح قبل از کار

_عصر بعد از نشستن طولانی

_یا هر زمان که حس سنگینی و درد در ناحیه شانه و کمرت داشتی

انجام بدی. نکته مهم اینه که تمرین رو مداوم انجام بدی، حتی روزی یک بار.

اگه ویدیو این تمرین ها رو میخوای فقط کافیه بری پیج اینستاگرام ما و اونجا کامل ببینی.لینک ویدیو👇

https://www.instagram.com/reel/DKmDQMFt2rI/?igsh=Ym0xZHdwcndxYncx

✅نکات تکمیلی برای گرفتن نتیجه بهتر

_هنگام تمرین نفس‌هات رو منظم نگه‌دار و از بینی دم بگیر و با دهان بازدم انجام بده.

_حرکات رو آهسته و کنترل‌شده انجام بده.

_اگه تازه‌کاری، تعداد ست‌ها و تکرارها رو کمتر شروع کن.

✅چطور کش پیلاتس تراباند تهیه کنیم؟

اگه هنوز کش نداری یا دنبال کشی هستی که با کیفیت و مقاوم باشه، ما کش پیلاتس 2 متری تراباند رو پیشنهاد می‌دیم. این کش با جنس لاتکس عالی، برای تمرینات خانگی مثل همین حرکاتی که گفتیم ایده‌آله.

🔗 برای مشاهده و خرید این کش ورزشی عالی، روی لینک زیر کلیک کن:

👈 خرید کش پیلاتس تراباند 2 متری

✅جمع‌بندی

نشستن طولانی و استفاده مداوم از موبایل واقعاً به شانه و کمر آسیب می‌زنه. اما با یه برنامه ساده 10 دقیقه‌ای و فقط با یه کش پیلاتس تراباند، می‌تونی این آسیب‌ها رو کاهش بدی و عضلاتت رو تقویت کنی.

وقتشه بلند شی، کشتو برداری و از بدنت مراقبت کنی. همین امروز شروع کن!❤️